短跑练习的方法
综述
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
提高速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：
［1］高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
［2］加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
［3］快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
⑴20—40米行进间快跑练习。
⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
变速练习
⑴测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
⑶让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
⑷短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
⑸顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
⑹短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
⑺胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
⑻反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
各种球类运动：
1、双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
2、双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
3、 各种游戏性质的反应练习；
4、 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
5、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
6、6最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
7、快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
8、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
10、单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
11、姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出、。
12、1在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
世界短跑记录
男子短跑
项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期
100米 9.58 0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-17
200米 19.19 逆风0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-21
400米 43.18 迈克尔-约翰逊 1967-09-13 美国 塞尔维亚 1999-08-26
女子短跑
项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期
100米 10.49 0.0 乔伊纳 1959-12-21 美国 印第安纳波利斯 1988-07-16
200米 21.34 1.3 乔伊纳 1959-12-21 韩国 汉城 1988-09-29
400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0
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